bg
HOME » レシピ

ダイエット中でも食べられる!お肉を使った簡単満腹レシピ

ダイエットと聞くと、辛い食事制限が頭に浮かぶと思いますが、自身の食生活を見直すとても良い機会でもあるのです。いままでの食生活を振り返り、問題点を把握すれば、より健康的な食事をとることができるようになりますし、それとともに効率よくダイエットが可能となります。ダイエットは、「減量だけでなく食生活を見直すとても良いチャンス」なので参考にしてみてください。

簡単に作れてダイエットの妨げにならないレシピが理想!

いざダイエットをスタートさせるといっても、1日3回の食事に何を食べたらいいのか悩みますよね。ダイエットは短期間で行うのではなく、ある程度の期間かけてゆっくりと体重を落としていく方がリバウンドもなく健康的に痩せることができます。同じようなものばかりを食べていては飽きてしまい長続きできなくなってしまうので、ダイエット中の食事の注意点をご紹介します。

  • 必ず1日3食とり、朝:昼:夜=3(2):2(3):1が理想の割合いで、もし食べ過ぎてしまった場合は運動でカロリーを消費するようにします。
  • タンパク質、野菜、きのこ類、海藻などがバランスよくはいった献立を立てます。調理する時は、フライパンで焼くより、トースターなどで焼いたり、お鍋で蒸す方が簡単ですしカロリーを抑えることができます。
  • 白米よりも玄米や雑穀米、野菜なら穀類以外の物、麺類ならそば、お肉なら赤身などと使用する食材も、よりカロリーが低いものにします。

ダイエット中でも肉を食べたい!

ダイエット中は、カロリーを気にしてお肉が食べられないと思っている方が多いかもしれません。でも逆にダイエットにはお肉が必要なのです。お肉の摂取を控えると「タンパク質」が減り、筋肉量が落ちて基礎代謝も低下してしまいます。せっかく運動をしても脂肪が燃えにくくなってしまうのです。お肉は消化吸収に時間がかかるので、カロリーは高いのですが身につく分というのは意外に少ないのです。

さらに、お肉に含まれる「チロシン」というアミノ酸は、無性に甘い物が欲しいという欲求を抑制してくれる成分なので、ダイエット中には特に必要となります。

〈お肉を食べる時の注意点〉

  • 赤身のお肉を選ぶ
    赤身のお肉に沢山含まれる「L-カルニチン」が脂肪を燃焼し、タンパク質を筋肉に変えるという働きをするので積極的に摂取したいです。
  • 脂身の少ない部分を食べる
    牛肉なら肩肉やもも肉、豚肉ならヒレやもも肉、鶏肉なら胸肉やささみなど、脂身の少ない部位を選ぶのがポイントです。
  • 調理法は脂を取る方法にする
    お肉をグリルやオーブンで調理すれば、余分な脂をとらなくてすみます。煮る、茹でる、蒸す調理方法も油が抜けるのでおすすめです。
  • 使用する調味料も注意する
    砂糖やマヨネーズ、ケチャップ、ごまだれ、みりんなどハイカロリーな調味料は避け、唐辛子やわさび、にんにく、生姜など、お肉と一緒に食べると消化が促進され、沢山のエネルギーを使用すると良いでしょう。

ダイエット中でも満腹になっていいの!?

ダイエット中は今までのように、好きなものを好きなだけ食べるというわけにはいかないので、満腹感を十分に得られず、ストレスを感じてしまうこともあるかもしれません。ストレスが溜まりすぎると、イライラして仕事や家事などに集中できなかったり、逆に大食いをしてしまったりと悪循環に陥ってしまう確率もあります。ダイエット中でも、しっかりと満腹感を得るためにはいくつかポイントがあります。

  • 盛りつけにこだわる
    素敵な食器に、お料理を上手に盛り付ければ、食事が楽しくなります。視覚でも満足させます。
  • 食事前に水を飲む
    食前に水を飲むと胃が膨らみ、お腹がすいた感覚が落ち着き、食べ過ぎを防ぐことができます。食事のメニューの中にスープなどがある場合は、それからいただくようにしてください。
  • ベジ・ファースト
    食事の最初に野菜を取ることで、糖質の吸収がスローになり血糖値の上昇を抑えてくれます。よく噛むことによって満腹感を得やすく、酵素の働きで消化を促進してくれます。生野菜と温野菜がある時は、最初に生野菜を食べるようにします。
  • お箸を置きながら食べる
    料理を口にしてから脳の満腹中枢に伝わるまでに15~20分位かかるので、よく噛んで食べるのが重要です。口に入れたら途中でお箸を置いて食べるようにすると、早食いを防ぐことができます。

ダイエット効果があるレシピ

  • 豚肉と白菜の重ね蒸し
    白菜は95%が水分なので、カロリーを気にしないで沢山食べることができ満足感もしっかりと得られます。カリウムも多く含むのでむくみ予防に役立ちます。
  • 牛肉のすき焼き
    低カロリーのきのこや白滝を使用することでボリュームを出し、安心してお腹いっぱい食べることができます。

ダイエットレシピのメリット・デメリット

メリットとしては、自分好みの味付けや食材を使用できるので、ダイエットが苦にならず長続きしやすいです。

逆に、デメリットとしては、自分で1日3回のメニューを毎日考え、作るというのはとても手間がかかり大変です。また使用する食材や栄養が偏ってしまう傾向にあるのも気を付けたいです。

ダイエットと聞くと、厳しい食事制限ばかりが頭に浮かんでしまいますが、選ぶ食材や調理法などに気を付けるだけで、お肉までもしっかりと食べることができます。食生活を改善する良い機会でもあります。